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Saunieren für Anfänger

Hier lesen Sie den voll­stän­di­gen Arti­kel aus mei­ner Wahl­kreis­zei­tung SÜD:

Der Gang in die Sau­na erfreut sich auch in Deutsch­land immer grö­ße­rer Beliebt­heit.
Beson­ders wäh­rend der kal­ten Jah­res­zeit, wenn sich die Eis­blu­men an den Fen­stern bil­den und der Schnee lei­se rie­selt, zieht es uns in die Wär­me der Sau­na. Doch wie funk­tio­niert und wel­che Aus­wir­kun­gen hat der regel­mä­ßi­ge Gang in die Sau­na auf unse­re Gesund­heit? Saunamei­ste­rin Cari­na Hof­mann aus der Roland Mat­thes Schwimm­hal­le hat unse­re wich­tig­sten Fra­gen zum Sau­na­be­such beantwortet:

Frau Hof­mann, wel­che ver­schie­de­nen Sau­na Arten gibt es? Und wie las­sen sich die­se unterscheiden?

Die Roland Mat­thes Schwimm­hal­le (SWE Bäder GmbH) ver­fügt über eine Fin­ni­sche Sau­na (85–90°C), eine Stan­dard­sau­na mit Auf­güs­sen (gerin­ge Luft­feuch­te Bio-/ Kräu­ter­sau­na 60°C), eine mil­de Sau­na mit mitt­le­rer Luft­feuch­te (kreis­lauf­scho­nend, gut für Anfän­ger), ein Dampf­bad (40–45°C, hohe Luft­feuch­te, nied­ri­ge Temperatur).

Wel­che Aus­wir­kun­gen hat ein Sau­na­be­such auf den mensch­li­chen Körper?

Einer­seits stärkt das Sau­nie­ren Ihre kör­per­ei­ge­ne Abwehr durch den für die Sau­na typi­schen Wech­sel von Heiß (Schwit­zen) und Kalt (Abküh­len). Dem wird eine vor­teil­haf­te Wir­kung auf das vege­ta­ti­ve Ner­ven­sy­stem nach­ge­sagt. Zugleich min­dert es ent­zünd­li­che Pro­zes­se im Kör­per. Eine opti­mal auf­ge­stell­te Abwehr lässt Erre­gern kei­ne Chan­ce und kann so gegen Erkäl­tun­gen vor­beu­gen. Ande­rer­seits bringt das Sau­nie­ren Ihren Kreis­lauf auf Trab. Regel­mä­ßi­ge Sau­na­gän­ge wür­den so das Herz-Kreis­lauf-Trai­ning begün­sti­gen und die Sauer­stoff­ver­sor­gung des Kör­pers ver­bes­sern. Außer­dem ver­bes­sert das Sau­nie­ren Ihr Haut­bild und trai­niert die Gefä­ße, wodurch die Haut rosig und frisch erscheint. Trocke­ne Haut pro­fi­tiert zudem von der hohen Luft­feuch­tig­keit in der Sau­na, sie kann mehr davon mehr spei­chern. Man­geln­de Feuch­tig­keit för­dert die Fal­ten­bil­dung. Alles in allem ver­jüngt der regel­mä­ßi­ge Sau­na­be­such dem­nach das Haut­bild. Wer mit Haut­er­kran­kun­gen wie Schup­pen­flech­te, Akne und Neu­ro­der­mi­tis kämpft, soll die­se mit regel­mä­ßi­gen Sau­na­be­su­chen eben­falls mil­dern können. 

Wegen der Sau­na­hit­ze wei­ten sich die Blut­ge­fä­ße, die Haut wird stär­ker durch­blu­tet und bes­ser mit Sauer­stoff ver­sorgt. Mit der Abküh­lung nach dem Schwit­zen ver­en­gen sich die Blut­ge­fä­ße wie­der. Das trai­niert die Gefä­ße. Wegen der ver­bes­ser­ten Ver­sor­gung wirkt die Haut ins­ge­samt gesün­der und schö­ner. Ein Sau­na­gang ent­fernt zudem abge­stor­be­ne Haut­schüpp­chen und sorgt so für poren­tie­fe Sauberkeit.

Auch die Atmungs­or­ga­ne wer­den von dem Tem­pe­ra­tur­wech­sel zwi­schen Sau­na­raum und Drum­her­um ange­regt. In der Hit­ze kann man sogar tie­fer durch­at­men als außer­halb. Das Durch­at­men trai­niert die Atem­or­ga­ne, auf Dau­er soll man mehr Luft fas­sen kön­nen. Von der feucht-hei­ßen Luft, die dafür sorgt, dass die Schleim­häu­te bes­ser durch­blu­tet wer­den, pro­fi­tiert man beson­ders, wenn man Pro­ble­me mit den Bron­chi­en hat. Asth­ma-Pati­en­ten und an chro­ni­scher Bron­chi­tis lei­den­de Sau­na­gän­ger sol­len ihre Beschwer­den durchs Sau­nie­ren mil­dern kön­nen: In der hei­ßen Sau­na Luft erwär­me und ent­span­ne sich die Bron­chi­al­mus­ku­la­tur der Atem­we­ge, was die Schleim­pro­duk­ti­on ankurbele. 

Beson­ders gut tut ein Sau­na­be­such, wenn man sich gera­de sport­lich betä­tigt hat: so kann man mit dem Gang in die Sau­na einem Mus­kel­ka­ter vorbeugen. 

Außer­dem ver­bes­sert das Sau­nie­ren das Wohl­be­fin­den. Wer sich in die hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren einer Sau­na bege­be, ver­an­lasst kör­per­ei­ge­ne Pro­duk­ti­on von soge­nann­ten Glücks­hor­mo­nen wie Sero­to­nin und Endor­phi­nen, was das Wohl­be­fin­den stei­gert. Neben­bei kann das Sau­nie­ren auch bei Ein­schlaf­pro­ble­men hel­fen. Der Gang in die Sau­na erhöht den  Sero­ton­in­spie­gel im Gehirn, dies soll schlafför­dernd wirken. 

Wie heiß soll­te eine Sau­na sein? Gibt es eine idea­le Saunatemperatur?

Für gesun­de und geüb­te Sau­na­gän­ger sind bis zu 100°C mög­lich. Anfän­ger star­ten auf den unte­ren Bän­ken und soll­ten sich mög­lichst flach hin­le­gen, damit der Kör­per gleich­mä­ßig erwärmt wird. Set­zen Sie sich vor Ver­las­sen der Sau­na­ka­bi­ne 2 Minu­ten auf­recht hin, da hier­durch der Kreis­lauf sta­bi­li­siert wird.

Wie oft und wie lan­ge soll­te man in die Sau­na gehen?

Es emp­fiehlt sich 2‑mal wöchent­lich die Sau­na zu besu­chen. Wich­tig: Um das Herz nicht zu über­for­dern, soll­ten Sie pro Sau­na­gang nicht län­ger als acht bis zwölf Minu­ten in der Hit­ze blei­ben. Ins­ge­samt soll­ten Sie nicht mehr als drei Sau­na-Durch­gän­ge hin­ter­ein­an­der machen.

Was sind die wich­tig­sten Regeln beim Abküh­len nach dem Saunabad?

Die Rei­hen­fol­ge. Für Anfän­ger ist es jedoch essen­ti­ell, sich vor dem Sau­n­a­bad mit den Regeln und dem Ablauf eines Sau­na-Gangs bekannt zu machen. Beson­ders beim Abküh­len kommt es auf die rich­ti­ge Rei­hen­fol­ge an:

  1. Nach spä­te­stens 12 Minu­ten soll­ten Sie die Sau­na verlassen.
  2. Danach kön­nen Sie das Abküh­len mit kal­ten Schwall­bä­dern oder einem Gang unter die Schwall­brau­se fortsetzen.
  3. Anschlie­ßend bie­tet sich ein Tauch­bad, oder ein Sprung in den kal­ten Pool an.
  4. Zum Schluss soll­ten Sie sich für 10–15 Minu­ten hin­le­gen und die Ent­span­nung genießen.
  5. Ein war­mes Fuß­bad nach dem Abküh­len ist empfehlenswert.

Was sind die häu­fig­sten Feh­ler, die man beim Sau­nie­ren machen kann?

  1. Durch die Sau­na soll sich der Kör­per ent­span­nen und der Blut­kreis­lauf ange­regt wer­den. Ent­spre­chend soll­ten Sie nie direkt nach dem Sport oder in Eile in die Sau­na gehen. 
  2. Durch die Hit­ze wird Ihr Kreis­lauf in der Sau­na stark bean­sprucht. Des­halb soll­ten Sie sich nicht noch zusätz­lich aktiv in der Sau­na bewe­gen. Für Anfän­ger kann bereits spre­chen auf Dau­er sehr anstren­gend sein.
  3. Auch nach der Sau­na soll­ten Sie sich nicht direkt in die näch­ste Sport­ein­heit stür­zen, son­dern aus­ru­hen und entspannen. 
  4. Das Abküh­len nach der Sau­na ist Pflicht! Sonst tritt kein Ent­span­nungs­ef­fekt ein. Außer­dem wird damit der Kör­per auf sei­ne Stamm­tem­pe­ra­tur zurückgebracht.
  5. Wenn Sie gera­de krank sind, soll­ten Sie einen Sau­na­gang ver­mei­den, um weder ande­re Sau­na­gän­ger anzu­stecken noch Ihren Kreis­lauf zu überlasten.

Ein Gang in die Sau­na soll­te zuvor immer gut durch­dacht wer­den. Nur dann kann man sich auch ganz ent­spannt zurück­leh­nen und das Schwit­zen genießen.

Wann soll­te man auf einen Sau­na­be­such verzichten?

Auf­grund der oben beschrie­be­nen Wir­kung der Sau­na auf Ihren Kör­per gibt es Per­so­nen­grup­pen, denen vom Besuch einer Sau­na drin­gend abge­ra­ten wird, dar­un­ter Men­schen mit:

  • aku­ten Asth­ma-Pro­ble­men, weil der Käl­te­schock beim Abküh­len zu einer reflex­ar­ti­gen Ver­en­gung der Bron­chi­en füh­ren und einen aku­ten Anfall aus­lö­sen könne.
  • mit Rheu­ma, wenn sie sich nicht in einem ent­zün­dungs­frei­en Inter­vall befinden.
  • mit Ent­zün­dun­gen der inne­ren Orga­ne und Blutgefäße.
  • mit Nie­ren­pro­ble­men, weil die Nie­re beim Sau­nie­ren sehr bela­stet wird. Wegen des Flüs­sig­keits­ver­lu­stes sinkt das Blut­vo­lu­men, der Urin wird kon­zen­trier­ter. Das kön­ne die Bil­dung von Nie­ren­stei­nen fördern.
  • mit einer koro­na­ren Herz­krank­heit und Herzschwäche.
  • mit grip­pa­len Infek­ten und Erkältungen.
  • mit Blut­hoch­druck, weil es wegen der plötz­li­chen Ver­en­gung der Blut­ge­fä­ße bei einem kal­ten Guss oder beim Ein­stieg in das Tauch­becken zu einem mas­si­ven Blut­druck­an­stieg kom­men könne.
  • mit Schwin­del­an­fäl­len, weil die Kreis­lauf­re­gu­la­ti­on auf die schnell wech­seln­den Zustän­de des Kreis­lauf­sy­stems beim Wech­sel von Kalt zu warm nicht aus­rei­chend rasch reagie­ren kön­ne und wei­te­re Schwin­del­attacken (mit Sturz­ge­fahr) mög­lich seien.

Sau­na nach dem Sport?

Ein Sau­na­be­such nach dem Sport bringt Ihnen Ent­span­nung: Die beim Sport stra­pa­zier­ten und ver­spann­ten Mus­keln wer­den locker und weich und kön­nen sich von der Anstren­gung des Sports erho­len. Das beugt Mus­kel­ka­ter nach­weis­lich vor. Mikro­ver­let­zun­gen der Mus­keln, wie sie bei Sport durch­aus all­täg­lich sind, kön­nen dank der ver­bes­ser­ten Durch­blu­tung, die die Sau­na­wär­me bewirkt, eher hei­len. Da sowohl Sport als auch Sau­na das Immun­sy­stem stär­ken, kön­nen Sie so auch Erkäl­tun­gen vor­beu­gen. Das sagt zum Bei­spiel Uschi Mori­a­ba­di von der Deut­schen Hoch­schu­le für Prä­ven­ti­on und Gesund­heits­ma­nage­men­t/B­SA-Aka­de­mie in Saar­brücken gegen­über der Süd­deut­schen Zeitung.

Aber: Sie soll­ten nicht sofort nach dem Sport in die Sau­na gehen! Eine gute hal­be Stun­de Pau­se bringt Ihren Puls run­ter und ent­la­stet Herz und Kreis­lauf. Unter der Dusche, so Uschi Mori­a­ba­di, wür­den Sie auch den Fett­film los, der sich beim sport­li­chen Schwit­zen, auf der Haut gebil­det hät­te. Es gel­te: trocke­ne Haut schwitzt bes­ser als fettige

Ein Sau­na­be­such bela­stet Ihren Kör­per. Wur­de vor der Sau­na Sport getrie­ben, müs­sen Sie auf­pas­sen, dass Sie Ihrem Kör­per mit einem anschlie­ßen­den Sau­na­be­such nicht zu viel zumu­ten. Pro­fes­sor Ingo Fro­bö­se von der Deut­schen Sport­hoch­schu­le in Köln sag­te gegen­über der Nach­rich­ten­agen­tur dpa, dass das nicht gesund sei. Denn ihm zufol­ge bedeu­tet har­tes Trai­ning Stress für den Kör­per, der dazu füh­re, dass das Stress­hor­mon Cor­ti­sol ver­mehrt aus­ge­schüt­tet werde. 

Die Fol­ge: Das Immun­sy­stem wer­de kurz­zei­tig geschwächt, das Infek­ti­ons­ri­si­ko stei­ge dem­zu­fol­ge. Sport­wis­sen­schaft­ler wür­den die­sen Zeit­raum, in dem ein erhöh­tes Infek­ti­ons­ri­si­ko bestün­de, „open window”-Phänomen („offe­nes Fenster“-Phänomen) nen­nen. Die Sau­na wür­de die­ses Phä­no­men ver­stär­ken, weil das eh schon „offe­ne Fen­ster” noch län­ger offen stün­de. Wenn Sie Zwei­fel dar­an hegen, ob Ihr Kör­per der Bela­stung Sau­na nach Sport gewach­sen ist, fra­gen Sie am besten Ihren Arzt um Rat. Das gilt ins­be­son­de­re für

  • Men­schen mit schwä­cheln­dem Immunsystem,
  • Men­schen mit Erkran­kun­gen, die die kör­per­ei­ge­nen Abwehr­kräf­te schwächen,
  • Schwan­ge­re
  • und Kin­der
weitersagen:
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Ich wünsche Ihnen alles Gute, danke Ihnen herzlich für Ihr Interesse und wünsche viel Spaß beim Lesen. 

Ihre

Dr. Cornelia Klisch

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