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Fit machen mit Nils Schumann

Jetzt, wo sich die Son­ne immer öfter zeigt, lädt das schö­ne Wet­ter dazu ein, wie­der mehr Zeit im Frei­en zu ver­brin­gen. Wir freu­en uns dar­auf, raus­zu­ge­hen, in der Son­ne zu sit­zen und der Kör­per ver­spürt einen natür­li­chen Drang nach Bewe­gung. Doch auch die alt­be­kann­te Früh­jahrs­mü­dig­keit macht sich wie­der bemerk­bar. Der Olym­pia­sie­ger und Euro­pa­mei­ster über 800 Meter Nils Schu­mann ver­rät sei­ne Tipps und Übun­gen wie Sie vol­ler Ener­gie in die Frei­luft­sai­son starten.

Zu Nils Schumann

Der 1978 in Bad Fran­ken­hau­sen gebo­re­ne Nils Schu­mann ist ehe­ma­li­ger deut­scher Mit­tel­strecken­läu­fer, Euro­pa­mei­ster und Olym­pia­sie­ger über 800 Meter in Sydney.

Schu­mann begann als Sohn eines Sport­leh­rers schon als Sechs­jäh­ri­ger mit der Leicht­ath­le­tik und gewann bereits mit acht Jah­ren einen Bezirkscross­lauf mit über 100 Teil­neh­mern. Mit 17 Jah­ren wur­de Schu­mann erst­mals deut­scher Cross­lauf­mei­ster. Danach folg­ten noch vie­le wei­te­re Erfol­ge sei­ner Leicht­ath­le­tik-Kar­rie­re. So wur­de er Junio­ren­eu­ro­pa­mei­ster, Deut­scher Hal­len­mei­ster (1997), Euro­pa­mei­ster (1998), U23-Euro­pa­mei­ster (1999) und Deut­scher Hal­len- und Frei­luft­mei­ster (2000). Höhe­punkt sei­ner Kar­rie­re als Lei­stungs­sport­ler war der Olym­pia­sieg über 800 Meter in Syd­ney im Jahr 2000. 

2009 ent­schied sich Nils Schu­mann dazu, sei­ne pro­fes­sio­nel­le Lauf­kar­rie­re zu been­den. Heu­te ist er Fit­ness- und Lauf­coach und glück­li­cher Fami­li­en­va­ter. Nils Schu­mann lebt mit sei­ner Fami­lie in Erfurt. 

Star­ten Sie mit die­sen ein­fa­chen Fitnesstipps: 

  1. Kom­men Sie min­de­stens ein­mal am Tag außer Puste. Den­ken Sie hier­bei z.B. an Trep­pen stei­gen, schnel­les Gehen oder ver­su­chen Sie sich an den vier Grundübungen.
  2. Trin­ken Sie gleich nach dem Auf­ste­hen ein gro­ßes Glas lau­war­mes Was­ser. Dies regt die Ver­dau­ung an.
  3. Brau­sen Sie sich nach jedem Duschen oder Baden immer Eis­kalt ab. Die kal­te Dusche kur­belt die Durch­blu­tung an und bringt den Kreis­lauf in Schwung.
  4. Ver­su­chen Sie täg­lich min­de­stens 30 Minu­ten an der fri­schen Luft zu sein.
  5. Füh­ren Sie min­de­stens 3 Mal pro Woche ein Home­trai­ning durch. Hier­für kön­nen Sie z.B. unse­re Grund­übun­gen nut­zen und die­se in ihrem eige­nen Tem­po durch­füh­ren. Ver­su­chen Sie das Tem­po all­mäh­lich zu steigern. 

Die vier Grund­übun­gen für Fortgeschritten

  • Lie­ge­stüt­ze
    Stel­len Sie Ihre Hän­de etwa schul­ter­breit auf den Boden und strecken Sie Ihre Bei­ne gera­de nach hin­ten, so dass Sie auf Ihre Fuß­spit­zen ste­hen. Ach­ten Sie dar­auf, dass Ihr Rücken dabei eine gera­de Linie bil­det. Sen­ken Sie nun den Ober­kör­per bis die Kör­per­li­nie und die Ober­ar­me waa­ge­recht zum Boden ste­hen. Hal­ten Sie die­se Posi­ti­on für weni­ge Sekun­den und drücken Sie sich danach wie­der zurück in die Aus­gangs­po­si­ti­on. Füh­ren Sie die­se Übung bis zur Ermü­dung durch. 
  • Wand­sit­zen
    Zur Aus­füh­rung die­ser Übung stel­len Sie Ihre Füße etwa Hüft­breit einen Schritt von einer Wand ent­fernt und drücken Sie Ihren gesam­ten Rücken gegen die Wand. Die Arme kön­nen Sie wäh­rend­des­sen locker hän­gen las­sen. Aus die­ser Posi­ti­on her­aus rut­schen Sie nun mit dem Rücken an der Wand so weit hin­un­ter, bis die Knie einen 90-Grad-Win­kel bil­den. Mög­li­cher­wei­se müs­sen Sie hier­für mit den Füßen noch ein wenig wei­ter nach vor­ne rut­schen. Nun pres­sen Sie den gesam­ten Rücken, und ins­be­son­de­re den unte­ren Rücken, fest gegen die Wand und hal­ten Sie die­se Posi­ti­on. Ver­su­chen Sie hier­bei ihre Zeit zu stei­gern und ach­ten Sie dar­auf, dass die Knie die gan­ze Zeit nach vor­ne zeigen. 
  • Klimm­zü­ge
    Klimm­zü­ge bestehen aus ver­ti­ka­len Zug­be­we­gun­gen. Wenn Sie eine Klimm­zugstan­ge haben stel­len Sie sich zur Durch­füh­rung die­ser Übung unter die Stan­ge und grei­fen Sie die Stan­ge ca. schul­ter­breit. Zie­hen Sie jetzt die Schul­ter­blät­ter nach hin­ten und zie­hen Sie sich mit der Brust zur Stan­ge so hoch wie mög­lich. Hal­ten Sie die­se Posi­ti­on kurz und las­sen Sie sich danach wie­der kon­trol­liert run­ter.  Ach­ten Sie dar­auf, dass Sie den Ober­kör­per wäh­rend der gan­zen Übung mög­lichst ver­ti­kal hal­ten.
    Haben Sie kei­ne Klimm­zugstan­ge, oder wol­len Sie die Übung etwas ver­ein­fa­chen, so reicht auch der Schräg­hang mit gebeug­ten oder gestreck­ten Knien, wel­chen Sie bspw. an der Tisch­kan­te, an der Rück­sei­te einer Wen­del­trep­pe oder am Tür­rah­men durch­füh­ren können.
  • Crun­ches
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden und win­keln Sie die Bei­ne so an, dass die­se im rech­ten Win­kel (etwa 90 Grad) zur Hüf­te ste­hen. Sie kön­nen die Arme ent­we­der vor der Brust ver­schrän­ken, oder mit den Fin­gern die Schlä­fen berüh­ren. Heben Sie nun den Ober­kör­per so weit an, bis die Schul­ter­blät­ter den Boden nicht mehr berüh­ren. Ver­su­chen Sie die­se Posi­ti­on für ein paar Sekun­den zu hal­ten und dabei den Rücken mög­lichst gera­de zu hal­ten. Danach kön­nen Sie den Ober­kör­per wie­der lang­sam absen­ken und die Übung belie­big oft wiederholen.

Schrei­ben Sie uns, was ihr bester Tipp ist, fit zu blei­ben! Wir ver­lo­sen unter allen Ein­sen­dun­gen (bis zum 31.05.2021) das neue Fit­ness-Buch von Nils Schu­mann. Die gewin­nen­de Per­son wird schrift­lich benachrichtigt. 

e‑mail: info@cornelia-klisch.de

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