Jetzt, wo sich die Sonne immer öfter zeigt, lädt das schöne Wetter dazu ein, wieder mehr Zeit im Freien zu verbringen. Wir freuen uns darauf, rauszugehen, in der Sonne zu sitzen und der Körper verspürt einen natürlichen Drang nach Bewegung. Doch auch die altbekannte Frühjahrsmüdigkeit macht sich wieder bemerkbar. Der Olympiasieger und Europameister über 800 Meter Nils Schumann verrät seine Tipps und Übungen wie Sie voller Energie in die Freiluftsaison starten.
Zu Nils Schumann
Der 1978 in Bad Frankenhausen geborene Nils Schumann ist ehemaliger deutscher Mittelstreckenläufer, Europameister und Olympiasieger über 800 Meter in Sydney.
Schumann begann als Sohn eines Sportlehrers schon als Sechsjähriger mit der Leichtathletik und gewann bereits mit acht Jahren einen Bezirkscrosslauf mit über 100 Teilnehmern. Mit 17 Jahren wurde Schumann erstmals deutscher Crosslaufmeister. Danach folgten noch viele weitere Erfolge seiner Leichtathletik-Karriere. So wurde er Junioreneuropameister, Deutscher Hallenmeister (1997), Europameister (1998), U23-Europameister (1999) und Deutscher Hallen- und Freiluftmeister (2000). Höhepunkt seiner Karriere als Leistungssportler war der Olympiasieg über 800 Meter in Sydney im Jahr 2000.
2009 entschied sich Nils Schumann dazu, seine professionelle Laufkarriere zu beenden. Heute ist er Fitness- und Laufcoach und glücklicher Familienvater. Nils Schumann lebt mit seiner Familie in Erfurt.
Starten Sie mit diesen einfachen Fitnesstipps:
- Kommen Sie mindestens einmal am Tag außer Puste. Denken Sie hierbei z.B. an Treppen steigen, schnelles Gehen oder versuchen Sie sich an den vier Grundübungen.
- Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser. Dies regt die Verdauung an.
- Brausen Sie sich nach jedem Duschen oder Baden immer Eiskalt ab. Die kalte Dusche kurbelt die Durchblutung an und bringt den Kreislauf in Schwung.
- Versuchen Sie täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu sein.
- Führen Sie mindestens 3 Mal pro Woche ein Hometraining durch. Hierfür können Sie z.B. unsere Grundübungen nutzen und diese in ihrem eigenen Tempo durchführen. Versuchen Sie das Tempo allmählich zu steigern.
Die vier Grundübungen für Fortgeschritten
- Liegestütze
Stellen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, so dass Sie auf Ihre Fußspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei eine gerade Linie bildet. Senken Sie nun den Oberkörper bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten Sie diese Position für wenige Sekunden und drücken Sie sich danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung bis zur Ermüdung durch.
- Wandsitzen
Zur Ausführung dieser Übung stellen Sie Ihre Füße etwa Hüftbreit einen Schritt von einer Wand entfernt und drücken Sie Ihren gesamten Rücken gegen die Wand. Die Arme können Sie währenddessen locker hängen lassen. Aus dieser Position heraus rutschen Sie nun mit dem Rücken an der Wand so weit hinunter, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Möglicherweise müssen Sie hierfür mit den Füßen noch ein wenig weiter nach vorne rutschen. Nun pressen Sie den gesamten Rücken, und insbesondere den unteren Rücken, fest gegen die Wand und halten Sie diese Position. Versuchen Sie hierbei ihre Zeit zu steigern und achten Sie darauf, dass die Knie die ganze Zeit nach vorne zeigen.
- Klimmzüge
Klimmzüge bestehen aus vertikalen Zugbewegungen. Wenn Sie eine Klimmzugstange haben stellen Sie sich zur Durchführung dieser Übung unter die Stange und greifen Sie die Stange ca. schulterbreit. Ziehen Sie jetzt die Schulterblätter nach hinten und ziehen Sie sich mit der Brust zur Stange so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position kurz und lassen Sie sich danach wieder kontrolliert runter. Achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper während der ganzen Übung möglichst vertikal halten.
Haben Sie keine Klimmzugstange, oder wollen Sie die Übung etwas vereinfachen, so reicht auch der Schräghang mit gebeugten oder gestreckten Knien, welchen Sie bspw. an der Tischkante, an der Rückseite einer Wendeltreppe oder am Türrahmen durchführen können.
- Crunches
Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden und winkeln Sie die Beine so an, dass diese im rechten Winkel (etwa 90 Grad) zur Hüfte stehen. Sie können die Arme entweder vor der Brust verschränken, oder mit den Fingern die Schläfen berühren. Heben Sie nun den Oberkörper so weit an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Versuchen Sie diese Position für ein paar Sekunden zu halten und dabei den Rücken möglichst gerade zu halten. Danach können Sie den Oberkörper wieder langsam absenken und die Übung beliebig oft wiederholen.
Schreiben Sie uns, was ihr bester Tipp ist, fit zu bleiben! Wir verlosen unter allen Einsendungen (bis zum 31.05.2021) das neue Fitness-Buch von Nils Schumann. Die gewinnende Person wird schriftlich benachrichtigt.
e‑mail: info@cornelia-klisch.de
